Laman

Selasa, 25 September 2007

The World's Best Butt Workout

By Raphael Calzadilla, B.A., CPT, ACE
eDiets Chief Fitness Pro

Masing - masing orang memiliki berbagai bentuk pantat (maaf, ini untuk kepentingan ilmiah...). Tetapi seperti pepatah, rumput tetangga lebih hijau, demikian juga kita sering iri dengan pantat orang lain. Terima sajalah, setiap orang memiliki keunikan sendiri. Ada pantat yang bulat, pantat datar (orang jawa bilang tepos), pantat yang menggantung alias kendor, dan ada juga yang agak - agak kotak....
Tetapi bukan berarti kita pasrah. Kita bisa melatih pantat agar berbentuk lebih bagus dan kencang agar enak dilihat. Latihlah untuk memiliki bentuk tubuh yang kencang dan sehat, maka pantat andapun akan memiliki bentuk yang oke.

Program pembentukan terdiri dari diet yang membatasi intake kalori, latihan baik kardio maupun beban, dan yang lebih penting, adalah konsistensi.
Kuncinya adalah penurunan lemak tubuh secara keseluruhan. Meskipun kita berlatih gerakan untuk pantat selama berjam - jam, kalau lemak tubuh tidak turun, sia - sia saja capek dan keringat yang keluar.
Latihan cardio 3 - 5 kali seminggu, selama 30 - 40 menit dan latihan beban 2-3 kali seminggu, utamakan daerah yang akan dibentuk. Berikut beberapa latihan terbaik untuk pembentukan otot gluteus maximus, otot yang membentuk pantat kita biar kelihatan seksi.

1. Dumbell Lunges

- Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang dumbel untuk keseimbangan.
- Kaki kanan maju, kaki kiri turun sampai lutut hampir menyentuh tanah.
- Kontraksikan otot quadriceps femoris (paha depan), kaki kanan kembali posisi semula dengan perlahan - lahan.

- Ulangi untuk sisi yang lain.
Repetisi 15 kali untuk masing - masing kaki, lakukan untuk kaki kanan lebih dulu, baru ganti kaki kiri.


2. Barbel Squat

- Letakkan barbel di bahu belakang kepala. Jangan letakkan di leher.
- Kedua kaki sejajar, selebar bahu.
- Kemudian turun perlahan sampai paha sejajar lantai, kontraksikan otot pantat.
- Kembali posisi semula
- Lakukan 20 kali, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikut.



3. Lying Gluteus Lift
- Berbaring dengan lutut ditekuk, kedua telapak kaki menempel di lantai.
- Kedua tangan di sisi badan.
- Kontraksikan otot paha, angkat pinggul, tahan sebentar.
- Kembali ke posisi semula tetapi pantat tidak sampai menyentuh lantai, ulangi kembali.
- Lakukan 20 kali, lanjutkan ke gerakan terakhir.
4. Treadmil Incline Power Walk

- Lakukan pemanasan 5 menit, kemudian naikkan tanjakan 10 %.
- Naikkan kecepatan 3,2 - 3,8 mph sesuai kemampuan anda.
- Lakukan selama 6 menit, lalu pendinginan 1 menit.





Untuk pemula, lakukan 1 kali untuk ke4 gerakan, setelah lebih mahir (kurang lebih 2 minggu) lakukan 2 kali. Setelah beberapa lama naikkan lagi sampai 3 kali. Jeda waktu antar gerakan sekitar 60 detik.
Dijamin setelah 6 minggu anda jadi lebih pede pakai celana jeans....

1 komentar:

Andra mengatakan...

Nice blog!
Salam kenal ya!
Kalo pingin join program ngeblog,posting foto,ngasih comment,nyari teman,chatting dsb. bisa dapat duit silahkan klik di sini!
Gratis dan menyenangkan!
Bisa cari teman,sahabat dan relasi sambil cari duit di internet!
Aq tunggu joinnya dan mari kita sukses sama2 di sana!
Andra ~

* Pingin dapat duit tiap kali blog anda dikunjungi/dibaca orang? Silahkan klik di sini!
* Program laen buat nyari duit gratis silahkan klik di sini!
* Ada pertanyaan silahkan email saya: andraps@gmail.com